新しい研究では、プロテインシェークが厳しいトレーニングの後の筋肉の回復にあまり役立たない可能性があるという証拠が見つかりました。
- 参加者は、運動してプロテインシェイクをした後の筋肉痛と筋力と機能の低下を報告しました。
- この研究は小規模であり、専門家はより多くの研究が必要であると言います。
ジムでの重い体重のセッションの後にプロテインシェークに手を伸ばすと、自分が思っているような良いことをしていないかもしれません。
確かに、重量挙げ選手、さらには毎日のジムの愛好家でさえ、体重集中セッションの後の筋肉修復の成功の鍵はプロテインシェークを飲むことであると言われています。
しかし、イギリスのリンカーン大学の新しい研究では、プロテインシェークは、スポーツ飲料などの高炭水化物飲料よりも筋肉の再構築と回復の促進に効果的ではないことが示唆されています。
実際、英国の研究者は、炭水化物のみの飲料と比較して、ホエイプロテインベースのシェイクもミルクベースのシェイクも筋肉の回復を促進したり、痛みを和らげなかったと言います。
それは運動に関する多くの知識に反論するので、研究の詳細を見ることが重要です。
トレーニング後の最高の回復ドリンクは何ですか？
Journal of Human Kineticsに掲載された研究では、研究者は20歳から30歳までの30人の男性を募集しました。すべての参加者は、研究前に少なくとも1年のレジスタンストレーニングの経験がありました。
30人の参加者は3つのグループに分けられました。各グループは、処方された集中的なレジスタンストレーニングセッションの後、ホエイ加水分解物ドリンク、ミルクドリンク、またはフレーバー付き炭水化物ドリンクのいずれかを消費するように割り当てられました。
トレーニングの後、参加者は再テストされ、筋肉痛のレベルをゼロ（「筋肉痛なし」）から200（「筋肉痛」の程度まで）で評価するように求められました。また、研究者は参加者に一連の筋力とパワーの評価を完了するように依頼しました。これには、座ったままメディシンボールを投げたり、しゃがんだ位置からできるだけ高くジャンプしたりすることが含まれます。
研究の開始時に、すべての参加者は、筋肉痛を19〜26、または非常に低いと評価しました。その後、重量挙げセッションの24時間後と48時間後にこれらの測定値を再評価しました。すべての参加者が90以上の痛みを評価しましたが、これは非常に高いものです。
さらに、身体的評価では、参加者は筋力と機能の低下を示しました。
ただし、3つの異なるグループ間で回復反応と痛みのスコアに差はありませんでした。つまり、この研究の著者は、筋肉の回復のためにプロテインシェークや飲み物を消費しても、それ以上の利点はないと結論付けています。
「タンパク質と炭水化物は集中的な筋力トレーニング、次の筋線維の効果的な修復のために不可欠ですが、私たちの研究は示唆してすぐに強く、回復応答に影響を与えるか、筋肉の痛みを軽減しないトレーニングを、以下のタンパク質の形を変え、」執筆者トーマス・ジー、博士号、リンカーン大学のスポーツにおける筋力とコンディショニングのプログラムリーダーは声明で述べています。「バランスの取れた毎日の栄養習慣が、遅発性の筋肉痛からの回復に大きく影響すると仮定します。」
研究の欠陥や問題点
これらの結果は、数十年に及ぶ一般的なトレーニングの知恵に反論しているという理由から、驚くべきものに思えます。前研究信頼できるソースタンパク質は、痛みを和らげ、回復を早め、重量挙げで引き裂かれた筋肉の修復に役立つことが示されています。さらに、約50の研究の1つのレビューでは、タンパク質の補給がレジスタンストレーニング中の筋肉の強度とサイズを大幅に向上させることがわかりました。
したがって、この研究でいくつかの問題を指摘することが重要です。これらの問題は、1日後に飲み物をシェイクするかどうかを検討するときに考慮する必要があります。
- この研究は非常に小規模で、参加者はわずか30人でした。
多くの小規模な研究が報告されており、この研究分野の研究の多くも同様に小規模であるため、結果を検証するには、より大きく、より広範な研究が常に必要であるという注意が必要です。
- 3つの異なる飲料を使用したにもかかわらず、水を使用していない
つまり、彼らは水だけを消費するグループを持っていませんでした。これにより、彼らは、栄養豊富な飲み物が回復に価値があるかどうかを決定できたかもしれません。
「筋肉の回復と修復は、たんぱく質だけにとどまりません」と、タンパ大学の応用運動学教授であるメリッサ・モリス（EdD）は言います。「トレーニング、休息、水分補給、および全体的な栄養の種類も考慮する必要があり、タンパク質だけを修復および回復にリンクすることは複雑になります。」
実際、筋肉の修復と再構築にはタンパク質と炭水化物の両方が必要です。タンパク質は筋肉の回復と筋力の強化に役立ちます。炭水化物はグリコーゲンレベルを一新します。グリコーゲンは筋肉に蓄積され、身体がエネルギーのために使用する物質です。
短期的な回復、たとえばトレーニングの24〜48時間後では、栄養素の混合はそれほど重要ではない可能性があります。しかし、長期的には、炭水化物を含む高品質のタンパク質を持つことは、炭水化物またはタンパク質のみに勝る可能性があります。それを確認するには、追加の調査が必要です。
「15年間のコーチングの経験において、レクリエーションアスリートや一般の人々にとって最も重要と思われるのは、タンパク質摂取の特定の時間ではなく、1日の間に摂取されるタンパク質の総量と質です」とスポーツ栄養士ジョナサンは言います。ウォン、ジェネシスジムの CEO兼創設者。
まとめ
たぶん、この研究は、タンパク質と炭水化物の分離は解決策ではないことを指摘しています。この分野の次の研究は、たんぱく質と炭水化物の組み合わせを含む飲料を、1つの主要栄養素のみを含む飲料と比較することで恩恵を受けるかもしれません。
「目標はタンパク質について考えることだけではありません」と、To The Pointe NutritionのオーナーであるMS、RDのレイチェル・ファインは述べています。「トレーニング後の筋肉修復を最適化するには、炭水化物とタンパク質の混合が重要です。」
