あなたの内部のマイクロバイオームが健康で幸せであるかどうかをどのように知っていますか？
「それは直感です」と、ノースカロライナ大学のマイクロバイオームコア施設の所長であるDr. M. AndreaAzcárate-Perilは言います。
まさしく文字通り。バクテリアや他の微生物が私たちの体の人間の細胞を圧倒的に上回るため、私たちは人間よりもバクテリアです。私たちの体はそれらなしでは適切に機能できません。彼らは私たちの免疫システムをサポートし、私たちが栄養素を処理して吸収するのを助け、以下を含む多くの条件のリスクを下げます
- 肥満
- 心臓病
- 糖尿病
- 癌
- メンタルヘルスと気分状態
多くの慢性疾患および自己免疫疾患は、微生物の不均衡、または異常共生とも関連しています。これは単に、おかしいと感じているときに腸を信頼し、健康状態を再確認することを意味します。
スタンフォード大学の助教授兼研究者であるアミ・ハット博士によると、ほとんどの人はすでに腸の健康状態についての考えを持っています。彼女は、腸内微生物叢は「人々が自分自身で実験を行い、彼らのために何が効果的であるかを理解するのに本当に役立つ」と言います。
消化器系だけでも約100兆個の細菌がいます。それらを変更するのは難しい命令のように思えるかもしれませんが、幸いなことに、微生物叢はすぐに変更される可能性があります。研究により、信頼できるソースが示されました 正しく食べてから2〜4日以内に、腸内微生物叢が変化することがあります。
？この3日間の修正プログラムに従って、腸の軍隊を構築し、多様化し、永続的な変更をサポートします。
Contents
いつ目を覚ますか
あなたの体が自然に目覚める
あなたの体の自然な概日リズムに合わせて寝ることは、良い睡眠と健康な腸にとって重要です。
「腸内微生物叢は、私たちと同じように概日リズムを持っています」とアスカレート・ペリルは言いました。「私たちの腸内微生物叢は、食事と睡眠のリズムに基づいて、組成と量の点で変動します。その概日リズムが乱れると、問題が発生します。そのサイクルを中断したくありません。」
今日は何を食べる
西部の食事を捨てる
動物性たんぱく質、砂糖、脂肪が多く、繊維が少ない食事は、米国で人気のある加工食品でいっぱいの食事のように、腸内の細菌、特に有益なビフィドバクテリウムの量を減らすことが示されていますおよびユーバクテリウム種。
西洋の食生活は、糖尿病、心臓病、さらには特定の癌を発症するリスクの増加とも関連しています。
地中海に行く
最近のレビューは、赤肉、加工食品や肉、および乳製品の摂取下で野菜、果物、全粒穀物の豊富な食事は腸内総細菌の量を増加させたなどの善玉菌サポートことがわかった乳酸菌やビフィズス菌を。では、なぜこれらの推奨事項に従う地中海ダイエットを試してみませんか？
1杯の赤ワインまたはダークチョコレートに固執する
他の種類のアルコール 信頼できるソースに損害を与える可能性があります善玉菌を減らすことで腸の健康を保ちますが、赤ワインは善玉菌の信頼できるソースをサポート その腸のおかげで ポリフェノールの濃度の信頼できるソース。飲みたくない場合は、新鮮なベリーやダークチョコレートを楽しんで、同じポリフェノールの利点を手に入れましょう。
ポリフェノールとは何ですか？ポリフェノールは、次のような健康上の利点に関連付けられている植物化合物です血圧を下げるTrusted Sourceとコレステロール。多くのポリフェノールは体に吸収されず、代わりに腸のバクテリアに消化されます。
今日すべきこと
喫煙をやめよう
2013 信頼できるソースからの小規模な研究人々が喫煙をやめると、腸内の微生物の多様性が増すことがわかりました。安全のために、vapingアクティビティも停止してください。
30分間のランニングまたはトレーニングに行く
あなたがジムを打つ理由のリストに腸の健康を追加します。消化管と運動の関係はまだ明らかではありませんが、多くの研究者は、運動が腸内の微生物に影響を与えるストレスホルモンを減らすと考えています。
小規模研究では、運動がヒトで腸内細菌が変化し、微生物の多様性を増すことがわかりました。A2018年の調査信頼できるソース運動は、炎症を軽減し、インスリン抵抗性と戦い、健康な代謝をサポートする微生物を増加させることを発見しました。参加者が定期的に運動を停止すると、彼らのマイクロバイオームは最初の状態に戻りました。
寝る時間：午後11時
睡眠不足は、腸内のバクテリアを変えることがわかっています。質の高い睡眠をとるために、平日の少なくとも30分前に早めに就寝してください。
起床時期：午前7時30分
早起きして、月曜日の遅いスタートの準備をしていません。
今日は何を食べる
すべての食事に高繊維食品を追加する
繊維は幸せな腸の信頼できるソースの鍵です、特に消化できない繊維。難消化性繊維、別名プレバイオティクスは、プロバイオティクスのような新しいバクテリアを追加する代わりに、すでに持っているバクテリアを強化します。腸内のバクテリアに以下を与えます：
- ラズベリー
- グリーンピース
- ブロッコリ
- 豆
- レンズ豆
- 全粒穀物
彼らは、ビフィズス菌のような有益な細菌をサポートするのに役立ちます。
追加された砂糖を切る
あなたの腹の微生物はあなたと同じように砂糖を愛していますが、結果は素晴らしいものではありません。
単糖はバクテリアに栄養を与え、あまり有益でも有害でもないバクテリアの繁茂をもたらし、多様性を減らします。パン、ソース、調味料の成分リストを確認し、毎日の摂取量を男性の場合は37.5グラム（g）、女性の場合は25 g の推奨制限値未満に抑えてください。
こんぶ茶を飲む
発酵食品には有益な生きた細菌が含まれています。以下に例を示します。
- コンブチャ
- ケフィア
- 味噌
- 漬物
- キムチ
これらのプロバイオティクス食品は、有益な微生物をサポートおよび導入することにより、腸の健康と消化を改善するのに役立ちます。発酵食品を選ぶときは、無糖ヨーグルトのような糖分の少ないものを選んでください。
今日すべきこと
「私たちはきれいすぎる社会に住んでいます」とアスカラーテ・ペリルは言いました。「私たちは幼少期に十分な微生物にさらされていないため、免疫システムを適切に教育していません。」
ペットと遊ぶ
研究では、乳児や子供としてのペットへの曝露は以下を可能にすることがわかっています
- アレルギーを発症するリスクを減らす
- 健康な免疫システムをサポートする
- 多様な微生物叢を奨励する
しかし、それは大人もファジーな寄り添いの恩恵を受けないという意味ではありません。
汚れる
庭園。外で遊ぶ。芝生の上のラウンジ。周囲の自然の微生物にさらされると、微生物叢を補充し、多様性を促進することができます。
地下鉄の棒をなめたり、加熱が不十分な鶏肉を食べたりするのは賢明ではないかもしれませんが、私たちのほとんどは、「清潔さ」が少し劣ることから恩恵を受けることができます。
寝る時間：午後11時
明日のリフレッシュのために早めの就寝時間を保ち、あなたの概日リズムと同期を保ちます。
起床時期：午前6時30分
寝床に行って一晩の休息をとった後、少なくとも7時間は起きてみてください。
今日は何を食べる
肉のない月曜日をお試しください
果物や野菜が多く、肉が少ない食事は 信頼できるソースにリンクより多様な微生物叢とPrevotellaのような豊富な善玉菌。肉が多い食事は、これまでに存在していた微生物の量と活性を増加させる可能性があります炎症性腸疾患に関連する信頼できるソース。
コーヒーに人工甘味料を入れる
研究により、スクラロース、サッカリン、アスパルテームなどの人工甘味料は、細菌のバランスを変え、腸内の有益な細菌の量を減らすことができることが示されています。これらの微生物の変化が、人工甘味料の理由と考えられています耐糖能異常を促進する信頼できるソース 天然の砂糖以上のもの。
余分なグラス2杯の水を飲む
適切な水分補給は、食物を腸内で適切に移動させるための鍵であり、この運動は健康な腸にとって不可欠です。
今日すべきこと
抗菌性の歯磨き粉、デンタルフロス、うがい薬を捨てる
抗菌性化学物質は、抗菌剤耐性微生物を引き起こし、口の中の有益な細菌に害を及ぼす可能性があります。ある小さな研究では、口の中のバクテリアの変化が、血圧を下げることが示されている亜硝酸塩のような栄養素をどれだけよく吸収するかに影響することがわかりました。
デストレス
ストレス 有益な細菌を減らし、有害な細菌を増やすTrusted Source 腸内。
慢性ストレスは、腸の透過性を高める可能性があり（漏れやすい腸としても知られている）、腸の微生物叢を本来あるべきではない場所に移動させ、炎症を引き起こすため、特に危険です。
寝る時間：午後11時
健康的な睡眠パターンを維持し、早朝に就寝して明日目覚めましょう。部分的な睡眠不足でも微生物叢の信頼できるソースを変更するそして、最近の発見は、これらの変化が認知機能を低下させることを示唆しています。
睡眠、運動、植物ベースの食物に重点を置いた健康的でストレスの少ないライフスタイルは、健康な腸を支える最良の方法です。ただし、1つのことだけを守る場合は、食事を変更して、より多くのホールフードと新鮮な野菜を含めるようにします。これは、単一の最大の影響を及ぼします。
残りの週：
- それを混ぜて、新しい食べ物を試してください。多様な食物を食べることは、幸福な腸とより多様な微生物叢につながります。
- 漂白剤などの過酷で攻撃的なクリーナーをスキップし、代わりに石鹸や水などの天然クリーナーを使用します。
- 抗生物質は絶対に必要な場合にのみ服用してください。
- 定期的な運動。
あなたのマイクロバイオームはあなたが食べるものですぐに変わるかもしれませんが、健康な腸のためのクイックフィックスや一晩の奇跡の労働者はいません。代わりに、追加される小さな変更に固執することです。
「私たちの微生物叢は私たちのライフスタイルの鏡です」とバットは言いました。「マイクロバイオームに反映されるのを見るには、長期にわたって健康的なライフスタイルを実現する必要があります。」
